Vous avez sans doute déjà entendu dire que faire du sport avant de dormir n’est pas recommandé. Pourtant, avec des emplois du temps chargés, nombreux sont ceux qui ne trouvent du temps pour bouger qu’en soirée. Est-ce vraiment mauvais pour le sommeil? Ou peut-on en tirer des bénéfices, à condition de bien s’y prendre?
Dans cet article, on va analyser de façon simple et pratique ce que dit la science et l’expérience sur le sport du soir. Prêts à démêler le vrai du faux?
Pourquoi faire du sport avant de dormir?
Tout d’abord, il est important de comprendre pourquoi beaucoup choisissent de pratiquer une activité physique en fin de journée.
👉 Un emploi du temps surchargé: entre le travail, les obligations familiales et sociales, beaucoup n’ont tout simplement pas d’autre créneau. S’entraîner le soir est parfois le seul moyen de rester actif.
👉 Un moment de calme: le soir, les salles de sport sont moins bondées, l’ambiance est plus détendue, et l’on peut mieux se concentrer sur soi et ses objectifs.
👉 Pour décompresser et améliorer son bien-être mental: après une journée stressante, le sport aide à relâcher les tensions, à libérer des endorphines, et à se préparer mentalement au repos.
👉 Pour optimiser son sommeil: certaines études récentes montrent qu’une activité physique bien choisie et bien programmée le soir peut favoriser l’endormissement et améliorer la qualité du sommeil. Des sports modérés comme le yoga ou les étirements contribuent à cette amélioration.
En somme, faire du sport le soir peut être une solution idéale pour combiner activité physique et relaxation, à condition d’adapter son type d’entraînement et son horaire.
Les effets du sport avant de dormir sur l’organisme
Pratiquer du sport avant de dormir a des effets directs sur notre corps:
➡️ L’horloge biologique: notre corps suit un rythme circadien, qui régule le sommeil et l’éveil. Une activité physique tardive peut venir perturber ce rythme si elle est trop intense. Cela peut retarder la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil, et retarder l’endormissement.
➡️ Température corporelle: l’exercice physique augmente la température du corps, qui met du temps à redescendre. Or, le corps a besoin de se refroidir pour signaler qu’il est temps de dormir. Si la température corporelle reste élevée, cela peut créer une sensation d’agitation et gêner le sommeil.
➡️ Rythme cardiaque et système nerveux: une séance intense stimule le système nerveux sympathique, qui garde le corps en état d’alerte, ce qui peut gêner le sommeil. Le stress accumulé et la production d’adrénaline peuvent également prolonger l’état de vigilance.
➡️ Production d’hormones: l’effort physique libère des endorphines et de l’adrénaline. Les premières favorisent le bien-être et la détente, mais l’excès d’adrénaline peut contrarier l’endormissement.
En revanche, des activités plus douces comme le yoga, le stretching ou une marche tranquille, pratiquées à une intensité modérée, peuvent détendre le corps et l’esprit, réduire la production d’adrénaline, et préparer à une bonne nuit.
Les risques potentiels: quand le sport avant de dormir devient contre-productif
Faire du sport le soir n’est pas sans risques:
❌ Difficulté à s’endormir: après une séance intense (cardio, HIIT), le corps est encore trop stimulé, avec une fréquence cardiaque et une température corporelle élevées. Le pic d’adrénaline et la stimulation du système nerveux peuvent retarder l’endormissement.
❌ Sommeil perturbé: même si on finit par s’endormir, le sommeil peut être plus léger, moins profond, ou entrecoupé de réveils nocturnes. Le sommeil paradoxal peut être perturbé.
❌ Risque d’insomnie chronique: chez certaines personnes, l’habitude de s’entraîner intensément tard le soir peut aggraver les troubles du sommeil existants, voire favoriser l’apparition d’insomnie chronique.
❌ Cas particuliers: les personnes sujettes à l’insomnie, à l’anxiété ou aux troubles du rythme circadien (travailleurs de nuit, par exemple) devraient éviter les activités trop stimulantes en soirée.
En somme, le secret réside dans le choix du type d’activité, de son intensité, et du moment pour s’entraîner afin de limiter ces risques.
Astuces pour bien pratiquer le sport le soir sans nuire au sommeil
Si vous aimez vous entraîner en soirée, voici quelques conseils pratiques:
✅ Privilégiez les activités modérées: yoga, stretching, Pilates, marche rapide sont idéals pour relâcher les tensions sans surstimuler. Vous pouvez aussi opter pour des séances de mobilité articulaire, qui favorisent la détente.
✅ Évitez les séances trop tardives et trop intenses: si vous faites du cardio ou de la musculation, terminez votre séance au moins 1h30 avant de vous coucher. Idéalement, commencez l’entraînement en début de soirée pour laisser le temps au corps de se calmer.
✅ Prévoyez une phase de retour au calme: étirements, respiration profonde, hydratation, voire une courte méditation ou une douche tiède pour baisser la température corporelle. La lecture ou l’écoute de musique douce peuvent également faciliter la transition vers le sommeil.
✅ Soignez votre environnement post-entraînement: tamisez les lumières, évitez les écrans, créez une atmosphère propice à l’endormissement.
✅ Écoutez votre corps: si vous sentez que vous mettez du temps à vous endormir après le sport, essayez d’avancer l’heure de l’entraînement, de baisser son intensité, ou d’alterner les jours d’activités intenses et de repos.
Alors, est-ce une bonne idée de faire du sport avant de dormir?
La réponse est… oui, mais avec précautions. Une activité douce et modérée peut aider à se détendre et à mieux dormir. En revanche, des séances trop intenses ou trop tardives risquent de perturber le sommeil et de créer l’effet inverse.
Le mot d’ordre: écoutez votre corps, testez ce qui vous convient, et adaptez votre routine du soir pour profiter des bienfaits du sport sans sacrifier votre sommeil.
FAQ: Questions fréquentes sur le sport avant de dormir
➡️ Puis-je faire du cardio intense avant d’aller me coucher? Il vaut mieux éviter les séances de cardio trop intenses (HIIT, course rapide) moins de 2 heures avant le coucher. Elles stimulent le système nerveux et élèvent la température corporelle, ce qui peut retarder l’endormissement.
➡️ Le yoga ou les étirements sont-ils recommandés? Oui, tout à fait. Les activités douces comme le yoga, le stretching ou la respiration profonde aident à détendre le corps et l’esprit. Elles favorisent un endormissement rapide et un sommeil réparateur.
➡️ À quelle heure est-il préférable de faire du sport le soir? L’idéal est de terminer la séance au moins 1h30 à 2 heures avant l’heure du coucher. Cela laisse le temps au corps de revenir à un état de repos.
➡️ Le sport le soir est-il mauvais pour tout le monde? Non. Certaines personnes dorment très bien après une séance sportive. L’essentiel est d’écouter son corps: si vous constatez que votre sommeil est perturbé, adaptez votre routine (type d’exercice, heure, intensité).
