sucres ajoutés

Les dangers des sucres ajoutés et comment les éviter

Le sucre est omniprésent dans notre alimentation moderne. Si les sucres naturels présents dans les fruits, les légumes ou les produits laitiers ne posent pas de problème pour notre organisme, les sucres ajoutés, eux, sont un véritable fléau pour la santé.

On les retrouve partout: dans les sodas, les pâtisseries, les plats préparés, les sauces et même les produits dits « healthy » comme certains yaourts ou barres énergétiques. Consommés en excès, ils sont directement liés à l’obésité, le diabète, les maladies cardiovasculaires et bien d’autres troubles métaboliques.

Mais comment reconnaître ces sucres cachés et surtout, comment réduire leur consommation sans frustration? C’est ce que nous allons voir dans cet article.

Les sucres ajoutés: qu’est-ce que c’est et pourquoi sont-ils dangereux?

Les sucres ajoutés sont omniprésents dans notre alimentation moderne, souvent dissimulés dans des produits transformés que nous consommons quotidiennement. Bien qu’ils puissent sembler inoffensifs, leur surconsommation est aujourd’hui associée à de nombreux problèmes de santé.

1. Qu’est-ce qu’un sucre ajouté?

Les sucres ajoutés sont des sucres qui ne sont pas naturellement présents dans les aliments, mais qui sont incorporés intentionnellement lors de la fabrication, de la transformation ou de la préparation culinaire. Leur rôle est d’améliorer le goût, la texture ou la conservation des produits alimentaires. Contrairement aux sucres naturels présents dans les fruits, légumes et produits laitiers, les sucres ajoutés sont dépourvus des fibres, vitamines et minéraux essentiels qui facilitent leur assimilation par l’organisme.

On les retrouve sous différentes formes, notamment:

  • Saccharose (sucre blanc ou de table), extrait de la canne à sucre ou de la betterave sucrière.
  • Sirop de glucose-fructose (présent dans les sodas et les confiseries), souvent dérivé du maïs.
  • Sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS), fréquemment utilisé dans l’industrie agroalimentaire.
  • Maltodextrine, un dérivé de l’amidon employé dans de nombreux produits transformés.
  • Dextrose, une forme de glucose que l’on trouve souvent dans les produits énergétiques.
  • Sucre inverti, utilisé pour son fort pouvoir sucrant dans les pâtisseries et les glaces.

Ces sucres sont fréquemment cachés sous diverses appellations sur les étiquettes alimentaires, ce qui complique leur identification pour les consommateurs. Ils peuvent apparaître sous plus de 50 noms différents, rendant leur détection difficile sans une lecture attentive des ingrédients.

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande de limiter la consommation de sucres ajoutés à moins de 10% de l’apport énergétique total quotidien, soit environ 50 grammes (12 cuillères à café) pour un adulte moyen. Cependant, une réduction à moins de 5% (environ 25 grammes) pourrait apporter des bénéfices supplémentaires pour la santé.

2. Pourquoi les sucres ajoutés sont dangereux pour la santé?

Une consommation excessive de sucres ajoutés a de nombreux effets néfastes:

👉 Prise de poids et obésité: Les sucres rapides provoquent une augmentation brutale du taux de glucose dans le sang, suivie d’une chute rapide qui entraîne des fringales. Résultat? Une consommation excessive de calories qui favorise le stockage des graisses.

👉 Diabète de type 2: Lorsque l’on consomme trop de sucre, le pancréas doit produire beaucoup d’insuline pour réguler la glycémie. À long terme, cela épuise l’organisme et peut entraîner une résistance à l’insuline, ouvrant la porte au diabète.

👉 Maladies cardiovasculaires: Les excès de sucres augmentent le taux de triglycérides dans le sang et favorisent l’inflammation des artères, augmentant le risque d’hypertension et d’accidents cardiovasculaires.

👉 Problèmes hépatiques: Le fructose, présent dans de nombreux sucres ajoutés (notamment le sirop de glucose-fructose), est transformé en graisses par le foie, favorisant la stéatose hépatique (foie gras non alcoolique).

👉 Addiction au sucre: Le sucre agit comme une drogue sur le cerveau, en stimulant la production de dopamine, l’hormone du plaisir. Plus on en consomme, plus on en veut!

👉 Vieillissement prématuré et fatigue: Les sucres en excès accélèrent la dégradation des cellules et favorisent les inflammations chroniques, ce qui peut accélérer le vieillissement et causer une baisse d’énergie au quotidien.

Comment identifier et réduire sa consommation de sucres ajoutés?

Réduire sa consommation de sucres ajoutés est un défi dans un monde où l’industrie agroalimentaire en incorpore dans de nombreux produits du quotidien. Heureusement, en adoptant quelques habitudes simples, il est possible d’apprendre à repérer les sucres cachés et à les limiter progressivement dans son alimentation.

Apprendre à lire les étiquettes

Les sucres ajoutés sont présents dans une grande variété d’aliments, souvent sous des noms différents. Pour mieux les identifier:

✔ Scrutez la liste des ingrédients: Les sucres apparaissent sous différentes appellations comme sirop de glucose-fructose, sucre inverti, maltodextrine ou encore dextrose.
✔ Prêtez attention aux valeurs nutritionnelles: Regardez la quantité de sucre pour 100g de produit. Un aliment contenant plus de 10g de sucre pour 100g est considéré comme trop sucré.
✔ Méfiez-vous des produits allégés: Certains produits «sans sucre ajouté» contiennent des édulcorants artificiels qui peuvent avoir des effets négatifs sur la santé et entretenir l’envie de sucré.
✔ Comparez les produits: À valeur nutritionnelle égale, choisissez l’option avec le moins de sucre ajouté.

Réduire progressivement le sucre

Pour éviter les frustrations et l’effet yoyo, il est préférable de réduire progressivement sa consommation de sucre:

💡 Diminuez les sodas et jus industriels: Préférez des boissons naturelles comme l’eau, les infusions ou les eaux aromatisées maison avec des morceaux de fruits frais.
💡 Cuisinez maison: En préparant vos propres repas et desserts, vous contrôlez la quantité de sucre utilisée. Optez pour des recettes avec des sucres naturels comme les fruits ou les épices.
💡 Favorisez des alternatives naturelles: Remplacez le sucre blanc par des alternatives plus saines comme le miel brut, le sirop d’érable ou les purées de fruits sans sucre ajouté.
💡 Adaptez votre palais au goût moins sucré: Progressivement, diminuez la quantité de sucre dans votre café, vos yaourts ou vos pâtisseries. Vous serez
surpris de voir que votre palais s’habitue rapidement.
💡 Faites attention aux encas: Privilégiez les collations naturelles comme des fruits frais, des noix ou du chocolat noir à haute teneur en cacao plutôt que des biscuits industriels sucrés.

En adoptant ces réflexes, il est possible de réduire significativement sa consommation de sucres ajoutés sans ressentir de frustration et d’améliorer sa santé au quotidien.

A lire aussi: Comment arrêter de grignoter?

Adopter une alimentation plus saine et équilibrée

Adopter une alimentation plus saine ne signifie pas renoncer à tout plaisir, mais plutôt apprendre à faire des choix plus intelligents et équilibrés. En réduisant progressivement les sucres ajoutés et en privilégiant des alternatives naturelles, il est possible d’améliorer sa santé sans frustration.

Quelles alternatives pour sucrer naturellement?

Adopter une alimentation plus saine ne signifie pas se priver totalement de sucre, mais plutôt choisir des sources de sucres naturels et nutritifs:

✅ Les fruits frais: Banane, dattes, figues, pommes ou baies sont idéales pour sucrer un yaourt ou un gâteau. Leur richesse en fibres ralentit l’absorption des sucres et évite les pics glycémiques.
✅ Les fruits secs: Raisins secs, abricots secs, ou pruneaux peuvent être incorporés dans des recettes ou consommés en collation.
✅ Les épices: Cannelle, vanille, muscade ou gingembre rehaussent naturellement le goût des plats et desserts sans ajouter de sucre.
✅ Le miel, le sirop d’érable ou le sucre de coco: Bien que naturels, ils restent à consommer avec modération car ils sont toujours des sucres.
✅ Les purées de fruits: Une excellente alternative pour remplacer le sucre dans les gâteaux et les yaourts.

Idées de snacks sains sans sucres ajoutés

Il est possible de grignoter intelligemment sans excès de sucres ajoutés. Voici quelques suggestions:

🥑 Tartine d’avocat sur pain complet, une option riche en bons gras et en fibres.
🍎 Tranches de pommes avec beurre de cacahuète sans sucre, pour un mélange parfait de douceur et de protéines.
🥜 Mélange de fruits secs et oléagineux (sans sucre ajouté), une collation énergisante et riche en nutriments.
🍫 Carré de chocolat noir à 85%, une alternative gourmande et antioxydante.
🥣 Yaourt nature avec des morceaux de fruits frais et des graines de chia, une option rafraîchissante et rassasiante.

L’importance de l’équilibre

Il ne s’agit pas de diaboliser le sucre, mais d’apprendre à le consommer intelligemment. Manger sainement ne signifie pas bannir tout plaisir, mais plutôt trouver un équilibre durable. Une alimentation variée et équilibrée permet de réduire la dépendance au sucre sans frustration.

Il est essentiel d’être à l’écoute de son corps et de ne pas tomber dans des restrictions excessives, qui pourraient mener à des compulsions. Le but est d’adopter une relation plus saine avec le sucre en choisissant des aliments naturels et nourrissants.


Les sucres ajoutés sont responsables de nombreux problèmes de santé, mais en apprenant à les repérer et à modifier ses habitudes alimentaires, il est tout à fait possible de les limiter sans frustration.

En optant pour des produits bruts, faits maison et moins transformés, et en choisissant des alternatives naturelles, vous pouvez réduire votre consommation de sucre tout en continuant à vous faire plaisir.

Alors, pourquoi ne pas commencer dès aujourd’hui en analysant les étiquettes de vos produits préférés et en testant une alternative plus saine? Votre corps vous en remerciera! 💪😊

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