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Proteine Vegane: Il Consiglio Furbo

Le proteine sono dei macronutrienti essenziali per gli atleti: nutrono i tuoi muscoli, sostengono i tuoi allenamenti intensi e soprattutto favoriscono il recupero post esercizio.

Fabbisogno Proteico Ottimale?

Il fabbisogno proteico dipende strettamente dal peso corporeo e anche dal tipo di attività fisica. Un atleta di endurance, ad esempio, dovrebbe assumere circa 1,2-1,5g/kg di proteine al giorno, mentre chi si pone come obiettivo la crescita muscolare dovrebbe assumerne fino a 2g/kg/di proteine giornaliere.

Le polveri proteiche vegane di Crownhealth su un tavolo di legno. Sullo sfondo si vede un giardino con erba verde e foglie.

Dieta Vegana e Proteine

È possibile coprire il proprio fabbisogno assumendo esclusivamente proteine di origine vegetale?

Assolutamente sì, ma è anche importante utilizzare qualche piccola strategia per ottimizzarne l’assorbimento e l’utilizzo di proteine da parte dei muscoli.

Le proteine sono presenti soprattutto nei legumi, nei semi e nei cereali, e sono costituite da proporzioni diverse di aminoacidi essenziali. Questo significa che, assumendo un’ampia varietà di questi alimenti è impossibile andare in contro a carenze proteico/amminoacidiche.

È anche vero, però, che gli alimenti vegetali contengono una certa quantità di fibra e altre sostanze che ne potrebbero limitare l’assorbimento e renderle meno disponibili per i nostri muscoli.

Consigli Furbi per Ottimizzare l’Assunzione di Proteine

Per ottimizzarne l’assorbimento, la prima regola è quella di distribuire le proteine adeguatamente in pasti e spuntini. Se pianifichi i tuoi pasti principali, inserendo sempre una fonte di carboidrati e una di proteine vegetali e inserisci nei tuoi spuntini una piccola quota proteica, raggiungerai facilmente il tuo fabbisogno.

Altrettanto importante è anche la preparazione dei cibi. Per “liberare” le proteine, l’ammollo in acqua abbondante è la soluzione migliore, non solo per i legumi, ma anche per la frutta secca o i cereali in chicco. Questo processo permette di allontanare quelle sostanze che rendono più difficoltoso l’assorbimento dei nutrienti di origine vegetale.

Non dimenticare, inoltre, che per aumentare il tuo apporto proteico puoi sostituire qualche spuntino con una barretta o utilizzare polveri a base di proteine vegetali per preparare gustosi frullati, ma anche porridge o zuppe di verdure.

Le proteine vegane di Crownhealth su un tavolo di una cucina moderna e bianca.

Idee Proteiche

In cerca di idee per aumentare il tuo apporto proteico giornaliero?

Ecco un menù ideale per un atleta di endurance di circa 70kg (che contiene circa 85g di proteine).

Colazione: Porridge preparato con 3-4 cucchiai di fiocchi di avena, latte di mandorla, 30g di proteine della zucca e un cucchiaio di semi di lino macinati. Un frutto di stagione.

Spuntino di metà mattina: Frutta fresca e mandorle

Pranzo: Un piatto di pasta integrale con ragù di seitan e insalata mista condita con olio extravergine d’oliva.

Spuntino di metà pomeriggio: Una barretta proteica.

Cena: Zuppa di legumi con crostini di pane integrale. Frutta fresca.

Per ulteriori idee deliziose, guarda sul nostro blog: troverai tantissime ricette per poterti ispirare nella preparazione dei tuoi piatti sani e bilanciati!

 

Autore: Francesca Deriu, nutrizionista
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