Adottare una dieta vegana è possibile, ma eliminare tutti gli alimenti di origine animale non è sufficiente. Infatti, se non presti attenzione, è facile compromettere la tua salute. Pertanto, è necessario pianificare pasti e spuntini per evitare carenze nutrizionali o scegliere cibi malsani.
Ecco 5 semplici consigli per iniziare una vita nel rispetto dell'ambiente e degli animali:
- Bilancia i tuoi pasti e assumi piccole dosi di proteine durante tutto il giorno
- Scegli cibi freschi ed evita i pasti industriali già pronti
- Preferisci una dieta variata
- Presta attenzione ai micronutrienti
- Pianifica il tuo menu settimanale
Bilancia i tuoi pasti e assumi proteine
Le proteine sono nutrienti essenziali, che devono necessariamente essere introdotte con il cibo dal momento che il nostro corpo non può sintetizzarle. Il nostro peso corporeo, il livello di attività fisica e l'età determinano il nostro fabbisogno proteico. Però ricorda che l'assunzione di troppe proteine non porta alcun beneficio; al contrario, potrebbe danneggiare gravemente la tua salute. Tuttavia, se non assumi un giusto livello di proteine, questo potrebbe portare alla perdita di massa muscolare e ad un rischio elevato di malnutrizione (specialmente negli anziani).
Quindi, è fondamentale assumere le proteine a piccole dosi, in ogni pasto, per avere benefici. In questo modo, stimoleremo la crescita e il mantenimento della massa muscolare, appagando anche il senso di fame durante tutto il giorno.
Inizia la giornata con una colazione equilibrata e arricchiscila con cibi ad alto contenuto proteico, come lo yogurt o il latte vegetale e la frutta secca. Inoltre, il tofu, tempeh, seitan e legumi sono deliziose fonti proteiche per il pranzo e la cena.
Infine, ricorda che i cibi di origine vegetale non contengono tutti gli aminoacidi essenziali, a differenza di quelli di origine animale. Quindi, una dieta vegana sana deve essere composta da diversi alimenti vegetali per riuscire ad avere un apporto proteico completo. Un esempio? Una gustosa miscela di legumi e cereali apporta la giusta proporzione di aminoacidi, carboidrati, fibre e antiossidanti essenziali.
Scegli cibi freschi ed evita i pasti pronti
I cibi freschi e di stagione sono la scelta migliore che puoi fare, insieme a legumi, cereali, noci e frutta disidratata. Preparare gustosi piatti vegani non è solo facile, ma può anche essere molto divertente, e ovviamente sano. Evita però i piatti pronti, quelli industriali che trovi spesso al supermercato! Sta alla larga anche da quei cibi che cercano di imitare i prodotti animali perché sono spesso ricchi di sale aggiunto, zucchero, conservanti e grassi idrogenati vegetali di bassa qualità.
Preferisci una dieta variata
Non mangiare sempre lo stesso cibo! Evita le carenze nutrizionali. Mangia diversi tipi di frutta e verdura, cercando di acquistare quelli di stagione e a km zero. Questi alimenti contengono abbondanti nutrienti e ovviamente sono anche più gustosi. Non dimenticare di scegliere diversi tipi di legumi, frutta secca, semi e cereali (preferisci quelli integrali, più ricchi a livello nutrizionale). In questo modo, la tua dieta sarà non solo colorata e deliziosa, ma garantirà anche un eccellente apporto di vitamine, minerali, antiossidanti, acidi grassi e aminoacidi essenziali.
Attenzione ai micronutrienti essenziali
Non dimenticare che una dieta a base vegetale può portare a carenze nutrizionali, se non è ben pianificata. Ricorda di assumere vitamina B12 ogni giorno (ad esempio, aiutati con integratori totalmente naturali). Lo sapevi che la vitamina B12 è l'unica sostanza nutritiva che deve essere obbligatoriamente integrata nella dieta, in quanto cruciale per la formazione dei globuli rossi e il corretto funzionamento del sistema nervoso? Oltre alla vitamina B12, altri micronutrienti essenziali devono essere tenuti sotto controllo per monitorare i livelli ematici. In questo caso, ci riferiamo a ferro, calcio, vitamina D e anche agli acidi grassi polinsaturi che possiamo prendere dalle piante marine, come le alghe.
Pianifica il tuo menu settimanalmente
Pianifica settimanalmente il tuo menu, ma prima pensa a cosa vorresti mangiare e fai una lista della spesa; in questo modo avrai sempre tutti gli ingredienti necessari per preparare deliziose ricette vegane. Se il tuo frigorifero è vuoto, rischierai di mangiare le stesse cose quotidianamente o, peggio ancora, di mangiare cibi confezionati o pasti squilibrati! Ricorda che la dieta non deve essere noiosa e malsana.
Diventare vegani seguendo questi cinque semplici consigli è possibile e salutare!
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Autore: Nutri-coach Francesca Deriu
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