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Vegane Sportler und Proteinaufnahme

Wie viel Protein brauchen Vegane Sportler?

Proteinaufnahme und Bewegung sind eng miteinander verbunden und interagieren miteinander. In der Tat lösen beide die Proteinsynthese aus und verstärken die strukturellen Veränderungen des Gewebes, beispielsweise in Sehnen und Knochen.

Daher benötigen Sportler mehr Protein als sitzende Individuen oder Menschen ohne aktiven Lebensstil. Darüber hinaus ist es wichtig, den Proteinbedarf so zu personalisieren, dass er den sportspezifischen Anforderungen und den Anforderungen an die Trainingsziele entspricht.

Junge läuft mit einem orangefarbenen T-Shirt und einer blauen Hose zwischen den Schweizer Alpen. In der Ferne sehen Sie den Luganersee.

Gesamtbevölkerung - Proteinempfehlung

Die ISSN (International Society of Sports Nutrition) bietet eine breite Proteinempfehlung von 1,6–1,7 g / kg / Tag für Kraft- und Leistungssportler und 1,2–1,4 g / kg / Tag für Ausdauersportler.

Passt auf! Eine höhere Proteinaufnahme ist möglicherweise nur für kurze Zeit geeignet: während eines intensiven Trainings oder bei einer Reduzierung der Energieaufnahme.

Proteinbedarf von pflanzlichen Athleten

Im Gegensatz zu dem, was viele Menschen glauben, benötigen vegane Sportler im Vergleich zu Nicht-Veganern keine größere Menge an Protein, um ihre besten Leistungen zu erbringen. Die tägliche Proteinaufnahme der richtigen pflanzlichen Athleten liegt jedoch zwischen 1,4 und 2,0 g / kg / Tag. Dies sind die höchsten Werte der Proteinempfehlung des ISSN.

In der Tat kann bei einer veganen Ernährung die Proteinaufnahme kritisch sein, da vegane Proteine ​​weniger verdaulich sind (aufgrund des Fasergehalts und anderer pflanzenbildender Substanzen) und hinsichtlich bestimmter Aminosäuren einen Mangel aufweisen können.

Achten Sie aus diesen Gründen bei der Einführung einer grausamkeitsfreien Ernährung auf die Lebensmittelvielfalt und die Proteinqualität! Auf diese Weise können Sie, wenn Sie verschiedene Arten von Proteinen essen, Ihre Ernährung verbessern und so einen Mangel an essentiellen Aminosäuren vermeiden. Untersuchungen bestätigen, dass eine ausgewogene vegane Ernährung, die von einer Vielzahl von Proteinquellen (Bohnen, Nüsse, Vollkornprodukte) angetrieben wird, hinsichtlich der Bereitstellung ausreichender essentieller Aminosäuren ernährungsphysiologisch ausreichend ist. Diese wissenschaftlichen Erkenntnisse sind der Grund, warum die pflanzliche Ernährung von großen Lebensmittel- und Ernährungsorganisationen wie der Akademie für Ernährung und Diätetik unterstützt und gefördert wird.

Junge mit orangefarbenem Hemd, blauer Hose und hellgrünem Rucksack nimmt einen Proteinriegel von Crownhealth.

Protein und Zeit

Zeit spielt eine wichtige Rolle bei der Proteinaufnahme sowie bei der Verteilung des Proteinverbrauchs! Sie sind zwei Faktoren, die die Muskelproteinsynthese beeinflussen.

Denken Sie daran: Wenn Sie über die Proteinaufnahme nachdenken, konzentrieren Sie sich nicht nur auf die Menge.Berücksichtigen Sie vielmehr auch die Zeit und die tägliche Lieferung von Portionen. Essen Sie den ganzen Tag über eine kleine Portion Protein anstelle eines großen Protein-Einzelschusses. Das Ergebnis? Eine bessere Muskelproteinsynthese, die zum Aufbau und Erhalt von fettfreien Körpermaßen nützlich ist.

 Die Rolle veganer Proteinpulver

Neue Daten unterstützen die Wirksamkeit von pflanzlichen Proteinpulvern bei der Verbesserung der Regeneration und der Förderung der Muskelhypertrophie im Rahmen eines Ausdauertrainingsprogramms.

Wie kann man das Beste aus Protein herausholen?

Essen Sie jeden Tag und zu jeder Mahlzeit Proteine, vom Frühstück bis zum Abendessen.

Und verpassen Sie nicht, dass natürliche Proteinriegel und -pulver die beste Unterstützung sind, um Ihren Proteinspiegel zu steigern und Ihnen den optimalen und ausgewogenen Anteil an essentiellen Aminosäuren zu bieten.

Befolgen Sie diese Tipps und Ihre vegane Ernährung wird einen Schub erfahren! Halte deine Ausdauer aufrecht!

 

Autor: Francesca Deriu, Ernährungsberaterin

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