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Nährstoffe: Ein Leitfaden zur Proteinaufnahme

Wir hören oft von Eiweiß und wie wichtig es in unserer Ernährung ist.
Aber was ist Eiweiß?

Eiweiß: Eine Definition  

Proteine sind die Bausteine unseres Körpers. Sie sind essentielle Makronährstoffe, die an der Synthese des Körpergewebes beteiligt sind. Proteine wachsen nämlich und erhalten Ihre Muskelmasse.

Viele Menschen glauben, dass Ausdauerathleten eine proteinreiche Ernährung benötigen und mehr Proteine als nötig zu sich nehmen müssen.

Die Proteinzufuhr hängt jedoch strikt vom persönlichen Körpergewicht, der Muskelmasse sowie der Art und Intensität des Trainings ab. Jeder Mensch muss eine bestimmte Menge an Protein entsprechend den oben erwähnten persönlichen Faktoren zu sich nehmen.

Folglich benötigen Profisportler und Amateure im Vergleich zur durchschnittlichen erwachsenen Bevölkerung in der Tat mehr Proteine, da sie intensiver trainieren (vor allem die Athleten, die Kraft- und Ausdauersportarten ausüben). Proteine werden für den Aufbau und Erhalt der Muskelmasse benötigt, da Ausdauersportarten den Proteinumsatz erhöhen (d.h. den Wiederaufbau von Muskelproteinen durch die mögliche, teilweise Umwandlung von Proteinen in Energie).

Durchschnittliche Proteinaufnahme

Der tägliche durchschnittliche Proteinbedarf einer Person wird auf der Grundlage des Körpergewichts berechnet. Ein menschlicher Erwachsener benötigt im Durchschnitt 0,8 Gramm Protein/ pro Tag/ pro kg Körpergewicht.

Wenn ein Erwachsener regelmäßig Sport treibt (zwei- oder dreimal pro Woche), können diese Daten auf 1 g pro kg erhöht werden. Bei Sportlern liegt der Bereich zwischen 1,2-1,5 g/kg (für Ausdauersportarten) und bis zu 2 g/kg (für Krafttraining).

Aber Vorsicht! Die Einnahme von mehr Eiweiß, als Sie wirklich brauchen, wird die Leistung nicht steigern. In der Tat kann Ihr Körper das zusätzliche Eiweiß weder verwerten noch erhalten (wie es bei Fett und Zucker der Fall ist). Eiweiß wird also einfach ausgeschieden. Bei einer eiweißreichen Ernährung kann es also passieren, dass das Eiweiß, das Sie einnehmen, einfach weggeworfen wird, ohne dem Körper einen wirklichen Nutzen in Form von Nährstoffen zu bringen.

Was die Wissenschaft aufdeckt

Jüngste wissenschaftliche Arbeiten unterstreichen, wie wichtig es ist, die Proteinzufuhr über den Tag verteilt in kleinen Mengen und nicht nur in der richtigen Menge zu haben. Nehmen Sie kein Protein in einem einzigen Schuss zu sich! Nehmen Sie 20 - 25 g täglich ein und teilen Sie diese Dosis Protein auf die Mahlzeiten auf, um das meiste an Muskelmasse zu erhalten.

Ein Mädchen in schwarzem Tank-Top und grüner Hose lehnt an einem Seesteg, während sie den Crownhealth-Proteinriegel hält.

Protein-Tipps

Wie holt man das Beste aus Proteinen heraus? Hier ist der Rat eines Ernährungsexperten:

Frühstück

Es stimmt, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist. Beginnen Sie Ihren Tag mit einem Frühstück, das mit veganem Eiweiß (z.B. Soja- oder fettarmer Joghurt auf pflanzlicher Basis, Tofu oder ein Smoothie mit Spirulina) zubereitet wird.

Snacks essen

Snacks zu haben ist grundlegend, um am Ende des Tages nicht extrem hungrig zu sein. Bio-Eiweißriegel sind jederzeit der ideale Snack, da sie perfekt ausgewogene Nährstoffe enthalten und gleichzeitig lecker und gesund sind (sie enthalten nur 100% natürliche Zutaten).

Nehmen Sie veganes Eiweiß

Pflanzliche Proteine sind gesünder und nachhaltig: Sie schützen den Körper und den Planeten. Sie sind arm an gesättigten Fetten und sie beruhigen den Entzündungsprozess.

Protein über den Tag verteilt einnehmen

Machen Sie alle Ihre Mahlzeiten mit Proteinen (in kleinen Mengen)! Bevorzugen Sie vegane Proteinquellen. Zum Beispiel sind Hülsenfrüchte und Getreide perfekt geeignet, um Sie mit einer ausgewogenen Versorgung mit allen essentiellen Aminosäuren zu versorgen.

Autor: Francesca Deriu, Ernährungswissenschaftlerin

 

REFERENZEN

Jäger R. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20

Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal Of The Academy Of Nutrition And Dietetics. March 2016 Volume 116 Number 3.

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